Упражнения для укрепления мышц ног

uprazhneniya dlya ukrepleniya myshc nog Мази и бальзамы

Чтобы предотвратить малоподвижный образ жизни, мы составили комплекс упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы ног и сохранить тело в тонусе.

Сидячий образ жизни может негативно сказаться на мышцах ног и стать причиной травм. В качестве профилактики подходят простые упражнения для укрепления мышц ног. Это домашнее упражнение не только укрепит ваши мышцы, но и сделает ваше тело напряженным.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом теле. Если вести малоподвижный образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже небольшую нагрузку. Та же проблема поджидает нас после травм колена или лодыжки. Ошибочно думать, что ногам нужен полный покой и неподвижность.

Упражнения на укрепление мышц ног восстановят тонус тела, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных малой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание к таким упражнениям.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикозное расширение вен, диабет или плоскостопие, вам помогут легкие упражнения. Конечно, нагрузку придется снизить, дополнительный вес брать не получится. Но при регулярных упражнениях ваше самочувствие значительно улучшится.

Упражнения не нужны при заболеваниях позвоночника: грыжах и радикулитах. Сильная нагрузка на ноги противопоказана при сердечных заболеваниях, гипертонии и сильном расширении вен. Если вы повредили лодыжку, подождите, пока она полностью заживет, а затем постепенно надавите на ноги, начиная с легкой разминки. Эти упражнения должен рекомендовать специалист, лечащий ваше состояние.

Правильное планирование гимнастики

Начало упражнения всегда следует начинать с разминки всего тела. Даже если мышцы ног являются вашим основным стрессом, перед укрепляющими упражнениями вам следует разогреть все тело, так как во время упражнений многие суставы будут двигаться.

  • Для начала нужно прогреть шею. Для этого медленно и плавно наклоняйте голову вперед, назад и в стороны.
  • Затем разминаем руки: несколько раз поднимаем и опускаем их вертикально, а затем совершаем круговые движения вперед-назад.
  • Чтобы разогреть руки, медленно вращайте локти и запястья сначала в одну, а затем в другую сторону.
  • Встаньте на носки и поднимите руки над головой. Затем опуститесь на всю ступню и разведите руки как можно шире. Повторить несколько раз. Это разогреет мышцы груди и спины.
  • Сделайте несколько пологих наклонов вперед и в стороны.
  • Несколько раз приподнимитесь на носках, затем поверните колено и стопу сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Затем встаньте у стены и несколько раз осторожно покачивайте ногой вперед-назад.

Упражнение должно закончиться небольшой растяжкой. Растяжка пальцев ног с поднятыми руками, наклоны вперед в положении лежа на спине и попеременное подведение коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период реабилитации после травм или обострения хронических заболеваний упражнения следует выполнять с минимальной нагрузкой, при необходимости проконсультироваться с врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу и удерживайте 2-4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Положите руки на стену. Отведите одну ногу назад, держа ее прямо, затем согните ближайшую к стене и перенесите на нее весь свой вес. Удерживайте позу 15-20 секунд, а затем поменяйте ноги.
  • Лежа на левом боку, поднимите прямую правую ногу как можно выше. Сделайте 20-25 повторений, затем чередуйте ноги.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая ее в колене, задержите 3-5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Подъем небольших предметов с пола пальцами ног дает хорошие результаты. Делайте это по полторы минуты на каждую ногу.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

Если гимнастика нужна вам только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно заниматься полноценнымспортивные упражнения для мышц ног. Комплекс на период обострения подходит как продолжение разминки. Основная задача — внимательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому не готово.

  • Сделайте 15-20 приседаний: выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не опускались внутрь и не выходили вперед за пределы ступней.
  • Сидя на стуле, поставьте одну ногу на другую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, которую вы можете удерживать в верхней точке. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
  • Подъем ног (можно прислониться к стене или стулу): вперед, назад, из стороны в сторону 15 раз, затем сменить ногу.
  • Сделайте несколько кругов по комнате на цыпочках, затем подпрыгивайте в течение 30 секунд, не падая на пятки.

Может ли помочь спорт?

Завершите комплекс бегом на месте в течение 2-3 минут.

Если вы не являетесь поклонником домашних упражнений, умеренные упражнения — отличный вариант. Могут помочь скандинавская ходьба, плавание и йога. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете начать бегать, кататься на велосипеде и роликах, а также играть в подвижные игры: футбол, волейбол и баскетбол.

Оцените статью
Домашняя аптечка
Добавить комментарий